El practicar ayuno intermitente independiente del motivo de manera general aporta los mismos beneficios tanto a hombres como a mujeres.
Pero recuerda que existe una diferencia entre ambos sexo desde diferencias fisiológicas, hormonales y no digamos mentales; es eso lo que os quiero compartir.
Practicar ayuno aporta diversos beneficios desde la perspectiva de la mujer.
Contenido
Introducción
La autofagia, proceso que se activa a partir de las 12 horas sin ingerir alimentos que puede prolongarse incluso hasta días es el principal mecanismo que aporta múltiples beneficios a vuestra salud y la mejora de diversos parámetros metabólicos.
- Pérdida de grasa y peso
- Aumento en los niveles de energía
- Mejora de la respuesta al estrés celular
- Disminución del estrés oxidativo y la inflamación.
- Mejora de la sensibilidad a la insulina
- Mayor producción de factor de crecimiento neurotrófico
- Mejoras cognitivas
- Fomento de la salud mental
Son algunos de los beneficios de los que os podéis beneficiar.
Algo muy importante es recordar que cada cuerpo es un universo y no dejando por un lado las diferencias entre un hombre y una mujer desde aspectos fisiológicos, hormonales y mentales.
Ayuno ¿es igual para hombres y para mujeres?
Con una restricción calórica (uno de los principales enfoques que se le atribuye al ayuno) se puede generar una inhibición en la producción de hormonas sexuales femeninas con múltiples desequilibrios que más adelante mencionaré.
Recuerda ayuno consciente desde un enfoque de la salud y el bienestar.
Una mala gestión de la restricción calórica en la mujer puede contribuir a la ralentización del metabolismo provocando que el cuerpo no funcione de una manera óptima.
Entonces ante un restricción en combinación con el ayuno podría generar alteraciones en lugar de beneficios.
Reacciones Hormonales
Diversas reacciones se pueden generar al practicar ayuno y para las mujeres esto ocurre porque las hormonas femeninas se ven más afectadas ante el estrés.
La restricción calórica y protocolos restrictivos en algunos cuerpos femeninos puede provocar un impacto negativo si no se es bien gestionado, llegando afectar el hipotálamo y la interrupción de secreción de hormonas liberadoras de gonadotropina, responsable de la liberación de hormonas reproductivas.
Todas las hormonas están estrechamente interconectadas y cuando existe un desequilibrio entre ellas provoca efectos negativos en la regulación del cuerpo, que van desde la producción de energía, digestión, homeóstasis y presión arterial.
En otras palabras alteras tu ritmo natural.
Efectos del desequilibrio hormonal
En el caso de las mujeres este desequilibrio hormonal puede ser un factor que provoque:
- Períodos irregulares,
- amenorrea,
- infertilidad,
- problemas de salud ósea,
- reducción del tamaño ovario.
- estrés metabólico,
- ansiedad,
- problemas para conciliar el sueño e
- incluso problemas de fertilidad.
Sin dejar aun lado que la hormona del hambre (grelina) y la hormona de la saciedad (leptina) son propensas a perder su sensibilidad en el hipotálamo.
Esto genera sensación de hambre, antojos y falta de saciedad lo cual conduce a trastornos alimentarios como anorexia y bulimia en casos puntuales.
Esta alteración de hormonas provocada por el cuerpo femenino también se le atribuye a una reacción natural del cuerpo para «proteger al feto» incluso cuando una mujer no está embarazada.
Esto quiere decir que en el caso de las mujeres el practicar ayuno debe de ser aparte de consciente una práctica bien gestionada para evitar alteraciones hormonales.
En ocasiones el único beneficio que se espera del ayuno es conseguir un objetivo estético relacionado con la pérdida de peso y grasa llevando su práctica a extremos en donde no se esté consumiendo la suficiente cantidad de agua, calorías y nutrientes con tal de conseguir el objetivo mencionado.
Profundizar en el impacto que genera el practicar ayuno en el cuerpo de la mujer es algo muy complejo con evidencia científica pero aún no en abundancia pero a pesar de ello podemos mencionar algunos beneficios que contribuyen a prevenir tipos comunes de cáncer, mejoras de la salud reproductiva y fertilidad.
Beneficios
Previene tipos comunes de cáncer
Al restringir la ingesta calórica por un periodo de tiempo, limita las posibilidades de que se generen nuevas células cancerosas y la estimula la producción de la hormona de crecimiento la creación de nuevas células.
Además, se ha demostrado que al combinar quimioterapias con ayuno intermitente contribuye a aumentar la inmunidad en el cuerpo y prevenir el cáncer.
Salud Reproductiva
Varias condiciones de salud vinculadas con la disfunción endocrina en mujeres como la obesidad, síndrome metabólico y ovario poliquistico demuestra que el realizar ayuno intermitente contribuye corregir estas condiciones.
Con la reducción del nivel de neuro-hormonas de estrés el cual tiene un efecto positivo en la salud mental como física mejora el equilibrio hormonal en la mujer también es un marcador de fertilidad.
Salud Musculo esquelética
El practicar ayuno afecta la hormona paratiroidea vinculada con la mejora de la salud ósea.
Además, al mejorar los síntomas de la permeabilidad en consecuencia se pueden disminuir los marcadores inflamatorios y prevenir el círculo vicioso de inflamación del que también está separada la artritis.
Al eliminar inflamaciones en el intestino se disminuyen las citocinas y prostaglandinas inflamatorias que causan dolor e incomodidad en otras partes del cuerpo.
La pérdida de peso también favorece la salud musculoesquelética, el ayuno regula las hormonas que determinan el peso.
Salud metabólica
El riesgo de enfermedad cardiovascular en mujeres aumenta después de la menopausia además de factores como aumento de la grasa abdominal intra y visceral; aumento de triglicéridos, y niveles elevados de insulina y glucosa son factores que contribuyen a esta enfermedad.
Pero el practicar ayuno puede mejorar significativamente la salud metabólica que a su vez ayuda a prevenir estas enfermedades aparte de la diabetes tipo 2, el estrés oxidativo y su manifestación física como arrugas, líneas finas y piel opaca.
Salud Mental
Debemos de considerar que dentro del ámbito del fitness se tiende a vender la salud a través del querer verse bien a través de suplementos, dietas mágicas y la belleza permanente generando una necesidad en el mercado
En ocasiones ingresan al subconsciente, generan obsesiones y obstinaciones que dejan por un lado la salud valiendo más la estética que el sentirse bien internamente.
Realizar ayuno es una práctica que ayuda a sanar tu relación contigo mismo, sólo el hecho de no tener que pensar en el comer y aprovechar la energía en otro lugar que no es la digestión te ayuda a escuchar, evaluar y sanar por dentro sin dejar por un lado que es un tipo de meditación pero a nivel corporal y mental.
Se demostrado que el ayuno mejora la autoestima y el estado mental; reduce los síntomas de depresión y ansiedad; aumenta la interacción social.
Restablece la biología metabólica haciendo de ese momento, un momento de alto valor en el día de una mujer.
Una correcta práctica del ayuno en el caso de las mujeres de forma segura y efectiva puede provocar un impacto positivo a nivel hormonal, fisiológico, mental.
una estrategia muy asequible para la consecución de objetivos de salud.
Mejora tu experiencia con el ayuno
Existen diferentes protocolos que van desde 12 horas hasta 72 e incluso algunos que intentan simular el ayuno.
Pero en el caso de las mujeres (si aun no lo practicas y las que si también) brindó pautas para empezar y optimizar en caso lo hagáis.
Como norma general toma un promedio de 10 – 14 días de práctica de ayuno para generar un equilibrio hormonal y adaptación.
Eso permite que el cuerpo se adapte fácilmente al ayuno mejorando marcadores inflamatorios e incremento de la energía.
- El iniciar con ayunos de 12 horas será muy buena opción
- Progresivamente aumentar hasta 16 horas sería lo óptimo
- La frecuencia en casos inciar con ayunos cada 2 o 3 días
- Al igual que con la duración se puede incrementar la frecuencia
- Realizar entrenamiento de fuerza y HIIT los días no ayuno
Durante el tiempo de ayuno podéis consumir:
Abundante agua
Durante el periodo de ayuno perderas agua y glucogeno tanto hepatico como muscular por medio de la orina.
Lo recomendable será que consumais como mínimo de 1 a 2 litros de agua como media.
Pizca de Sal
La pérdida de electrolitos también es un factor a considerar durante los periodos de ayuno, síntomas como fatiga, apatía o ansiedad se puede experimentar a causa de lo mismo.
Incluye una pizca de sal rosa del himalaya a tu agua o 2-3 gramos por litro.
Aliméntate
Es importante que aportes la cantidad de nutrientes que necesitas en tu día para evitar cualquier tipo de alteración que antes te menciono.
Ayunar no es sinónimo de soportar hambre ni restricción calórica.
Además el ayuno te ayuda a diferenciar el hambre psicológico con el hambre fisiológico, sanas tu relación con la comida y comes con hambre real.
Descansa
El realizar ayuno supone beneficios pero también demanda energética el proceso de la autofagia no es gratis, tiene un costo.
Un descanso reparador contribuye a que tu cuerpo del libere del estrés al que lo sometes, evitas cansancio y fatiga que tu mente puede relacionar con hambre y comida.
Resumen
Como sabes, practicar ayuno puede generar múltiples beneficios a tu salud de manera integral bioenergético, digestivo, hormonal y cognitivo.
Si eres mujer debes de ser consciente de las alteraciones que pudiese provocar una restricción calórica en combinación con ayuno sin un control.
Una correcta gestión de tu ayuno optimizando la frecuencia, duración, estímulo físico y una correcta nutrición te ayudará a evitar desequilibrios hormonales y sacarle la máxima partida a los beneficios que te aporta el ayuno.
Referencias
Nair PM, Khawale PG. Role of therapeutic fasting in women’s health: An overview. J Midlife Health. 2016;7(2):61–64. doi:10.4103/0976-7800.185325
Kumar S, Kaur G. Intermittent fasting dietary restriction regimen negatively influences reproduction in young rats: a study of hypothalamo-hypophysial-gonadal axis. PLoS One. 2013;8(1):e52416. doi:10.1371/journal.pone.0052416
Stice E, Davis K, Miller NP, Marti CN. Fasting increases risk for onset of binge eating and bulimic pathology: a 5-year prospective study. J Abnorm Psychol. 2008;117(4):941–946. doi:10.1037/a0013644
Hola, buenas tardes Endika. Con respecto a lo que acabo de leer y querer empezar con el ayuno que pros y contra exciten si tengo un tumor benigno en el hipotálamo. Es recomendable? Ya no tengo ningún tratamiento desde hace un año y tampoco tengo molestias por ello. Estoy más que agradecida si lees este comentario, esperaré a que puedas responderme. Saludos.
María gracias por comentar.
La autofagía es el mecanismo principal que se activa durante un estado de ayuno, esta cumple múltiples funciones a nivel celular y por ende fisiológico.
Si bien es cierto existe evidencia que demuestra que la autofagia contribuye a la eliminación de células dañadas, material nocivo y virus invasores aún se carece de más información ante un proceso bioquímico esencial para que la vida se desarrolle como la conocemos.
Existe un estudio realizado en personas obesas que padecen de Craneofaringioma en donde analizaron los cambios regulación hormonal en el apetito,comentando que los niveles de grelina (hormona del apetito) son más bajos en estas personas.
Si bien es cierto el ayuno te podría ayudar a mejorar algún grado de hiperinsulinemia si existiera y mejorar la sensibilidad a la insulina además de generar el apetito en caso no hubiese el programar periodos intencionales sin ingerir alimentos lo suficientes podría provocar el hambre además favorecer la secreción hormonal intestinal para controlar la homeostasis energética e ingesta de alimentos.
De otra manera el realizar ayuno de 12 horas o incluso 14 horas 2 o 3 veces por semana en dias no consecutivos sería una opción prudente debido a que son periodos de tiempo suficientes para activar el mecanismo de la autofagia y contribuya a la mejora de los parámetros metabólicos y eliminación de células dañadas.
En todo caso lo mejor sería que pudieras comentarlo con un endocrinólogo especializado o con el médico que lleva tu caso y en mutuo acuerdo puedan pautar el realizar ayunos sin que existiera alguna contraindicación médica.
Espero sea de tu ayuda y no dudes en consultarme.
Saludos,
Kaixo Endika!
Una pregunta, ¿se puede practicar ayuno si estás dando pecho o no sería recomendable? Mil gracias
Itziar, gracias por comentar.
En este caso sería recomendable llevar un control de la ingesta calórica diaria, esto con el fin de asegurarse de que introduces nutrientes necesarios para mantener una homeostasis energética y satisfacer la demanda requerida por tu organismo para la producción de leche.
No obstante el que puedas introducir a días alternos periodos de ayuno te sentará a mejorar la receptividad al momento de alimentarte asegurandote únicamente de consumir los nutrientes necesarios en tu día.
Espero sea de tu ayuda.
Saludos,
Muchísimas gracias por tu respuesta. La verdad es que en mi caso la lactancia en vez de perder peso me crea mucha ansiedad por la comida, me ha pasado en mis dos lactancias. Lo que intento es que la comida sea de calidad. Gracias de nuevo
Qué alimentos recomendas para no caer en un desequilibrio hormonal, también me gustaría quedarme embarazada. Yo lo estoy procticando más que nada por los beneficios en la salud. Me siento más enérgica y sobretodo muy atenta. Mi piel luce realmente muy bien. Estoy implementando de a poco una dieta baja en hidratos de carbono y aumentando progresivamente las grasas, voy bien.
Rosario, gracias por comentar.
Que bueno saber que realizar el ayuno forma parte de tu estilo de vida y te hace sentir muy bien.
Para contribuir a mantener un equilibrio hormonal, primero consume alimentos orgánicos y naturales como base partiendo de esto aportando grasas saludables(poliinsaturadas, omega 3 y MCT), reduce el consumo de hidratos refinados y azúcares, ejercítate frecuentemente (3-4 días a la semana), gestiona tu estrés y trata de dormir lo suficiente.
Espero sea de tu ayuda.
Saludos,
Hola endika!!! Gracias por compartir esta información!!
Se puede practicar ayuno de manera prolongada? Hago ayuno hace 4 meses todos los días (16/8).
Estoy feliz, Solo veo beneficios 🙂
Pero no se si tiene consecuencias a largo plazo.
Saludos
Fernanda gracias por comentar.
El ayuno forma parte de un estilo de vida y el no saber gestionar otros factores como (estrés, calidad de sueño, calidad de alimentación, control alimenticio) son factores que contribuyen a un desequilibrio hormonal y homeostático que combinado con el ayuno no se obtendría los efectos deseados.
En otras palabras el ayuno no te perjudicará a menos que otros factores no esten controlados.
Asi que ayuna sin miedo y disfruta de tus sensaciones.
Saludos,